日常生活では左肩の痛みは無いので、バタフライは本格的には泳がないけど、肩故障予防トレーニングを開始する事にしました。ヽ(^o^)丿

接骨院の先生と相談して、肩に負荷がかかり過ぎない運動を選び、更に痛みを感じる強度では実施しない事にしました。
運動中に肩が頭の方へ上がり、肩に負担がかからないように充分注意して行います。(*^^)v

まづ、アメリカのカイロプラクティックのDr. steveの動画をご覧下さい。
注:アメリカにおいては、Doctor(Dr.)の敬称は、医師にのみつかうものではなく、Doctorate degreesが授与される専門職、PhDの学位をもつものを習慣的にDr.の敬称をつけて呼ぶ。
国家試験と州試験を合格すればDoctorとして認定される医療従事者

↓は Dr. Steve のブログへリンクしています。 
http://www.gettoyourcore.com

カイロプラクティックは、日本では保険適用外の民間療法の施術ですが、下記↓をクリックすると別窓で開きます。
カイロプラクティック

頭が前にずれた姿勢の修正

頭が前にずれた姿勢の修正の最善の方法は腕立て伏せを正しく行う事です。
(Chaturanga Style)

腕立て伏せをする時に最も多い間違ったやり方は頭を地面に向けて突き出し、肩を耳に向かってすくめてしまうことです。

頭が前にずれた姿勢の修正し、正しいやり方で腕立て伏せを腕を体に近づけて行うため、
 

これらの2つのビデオチュートリアルは有料のCore Wellness Coaching Programの"Q&A Hightlights"から作られましたが、私は自身のブログに公にする事に決めました。
(because I haven't seen anyone effectively addressing the key links to reverse this epidemic!)


頭が前にずれた姿勢は(それだけが原因では無いが)頭痛、首の痛み、肩の痛み、背中の真中の痛み、背中の下部の痛み、アゴの痛み、clicking, carpal tunnel, thoracic outlet syndrome, 腕や手の無感覚とうずきを引き起こします。

 ヨガの動作もついでに知っておきましょう。ヽ(^o^)丿 Chaturanga Dandasana as taught by Amy Schneider of Cleveland Yoga with Lisa demonstrating


多くの、(全部では無いが)私がビデオで推奨する矯正運動は貴方がブログのメーリングリストにサインアップすれば無料の運動集を見る事が出きます。
だから、まだサインアップしていなければ、実行して無料のトレーニングプログラムを楽しんで、コメントと質問を書いて下さい。
注:メール登録すると、紳士的な有料会員になるように勧誘のメールが来る事を理解しておいて下さい。

“子供のようになって”痛んだ動作パターンを消して、代替する姿勢運動は下記↓をクリックして下さい。
“Become As A Child” Posture Exercises To Erase and Replace Damaging Movement Patterns

下記のリンクをクリックすると別窓で開きます。(*^^)v
Reverse CPS Now - Fundamental Exercise Series
2012/05/13 にアップロード
これらの基本運動は "Reverse Crossed Posture Syndrome Now!" 人間本来の姿勢を取り戻すトレーニングとコーチングコースが元になっています.

USA Swimmingが提供する、水泳をする人向けの肩故障防止のトレーニング
USA Swimming - Shoulder Injury Prevention Part 1


Swimming - Shoulder Injury Prevention Part 2

USA SWIMMING 肩の故障予防へリンク

☆ USA SWIMMINGの肩故障予防をメインに記載していますが、比較参照用としてFINA Sports Medicine Committeeの動画を載せます。
Prevention of Shoulder injuries in Aquatics Sports

Shoulder Injury Prevention

 
By Jim Miller, MD FAAFP/Sports Medicine FINA Sports Medicine Committee

Shoulder problems are one of the dominant issues facing swimming, as well as the other aquatic disciplines.
The time lost from training and effects on performance are considerable.
Prevention is key.
The video above starts with a basic explanation of the shoulder's anatomy and function.
This is followed by three separate sections outlining the importance of the core in power production, the shoulder blade in linking the core power to the shoulder, and finally the rotator cuff that applies the forces to the water.

 Start early in prevention with your developmental swimmers by selecting an easy exercise from each category.
Build annually on this until the maturing athlete is routinely actively engaged in prevention of shoulder related problems.
 This video was made possible by FINA and was developed with contributions from many physicians, trainers, physical therapists and coaches. Swimming, water polo, synchronized swimming and diving were all involved.

My thanks to all who willingly contributed their time and expertise to making this successful.
FINA released the video worldwide on the opening day of the London Games and supported its production from the beginning.
 Swim smart and fast!

肩の痛みは水泳をする人に共通しています。
肩の機能は多くの筋肉群の調整機能にとても関係が深いのです。
これら肩の調整機能は肩回りの筋肉、肩甲骨と背中の上部と下部筋肉、同じく腹部と骨盤回りの筋肉のコントロールを含みます。

肩は本来、不安定な関節なので、筋力は安定性を維持し、適正な動きと痛みが無く機能させるのに重要です。

水泳のストロークの繰り返しのオーバヘッド運動はこれら筋肉群に疲労を起こします。
 
これは肩の機能に明らかな変化を生じさせ、結果として痛みを起こし、一般に水泳肩として知られています。(ToT)/~~~
肩の痛みを引き起こす主要因の一つは使い過ぎとローテータカフ、肩甲骨筋肉、背中の上部と下部筋肉に疲労が残る為です。

従って、この疲労は、不安定の原因となり、かつ水泳選手に肩の痛みをあたえる素地を作ります。
負傷と痛みのリスクは未熟なテクニックで泳ぐ水泳選手に顕著に現れます。

筋肉の強さ、耐久性、バランスおよび柔軟性を強化する事が水泳肩を防ぐ最も重要な方法であることは明確になっています。

この運動は最適な肩の機能を維持する為の重要な筋肉について正しい知識に基づき、
その特性を向上させるために選ばれました。

運動
これらの運動は医者、治療家、バイオメカニスト、トレーナ、そして
USA Swimming’s Sports Medicine Societyのコーチからなる人達に選ばれ、検証されました。

これらの運動は水泳選手の肩の機能を改善するのに効果がある事が証明されています。
1) ローテタカフ
2) 肩甲骨を安定させる筋肉群と
3) 背中下部の筋肉、体のコアを作る腹部、骨盤の筋肉群

これらの運動は負傷していないアスリートのみがすべきだと明確にする事が重要です。
負傷しているアスリートは、動作の範囲をかかえている痛み、あるいは損傷のレベルにより、関節可動域の運動をを修正する必要があります。

この運動をするに当たって、泳ぐ時に肩は肩だけで動作しない事を肝に銘じてください。
あなたの背中、体幹、そして脚部までもが体を安定させ、プル動作を助ける為に使われています。
肩故障予防運動をする時、これらの同じ筋肉群の多くを使うでしょう。

また、これらの運動は水泳練習の後
又は、数時間前に実施するべきものです。
水泳する前にこれらの筋肉を疲労させたくないなら、ワークアウト直線に実施しないで下さい。

実際的なこつ
1) 毎週、ここで示される運動の各々を終えることは有益ですが、アスリートが毎日、それらすべてを実施することは実際的ではありません。
時間が問題である場合は、日を運動の異なるグループと交互にすることにより「軽いバージョン」を試みてください。
例えば、月曜日の3つのローテーター・カフ運動、
火曜日の肩甲骨を安定させる運動、
水曜日のコア強さ運動、
木曜日のストレッチ体操を終えてください。
次に、始めからサイクルを始めてください。

2) 水泳練習直前にこれの練習を行なわないことはベストですが、いくつかのプログラムについては、あなたのグループが一緒にいるただ一つの時かもしれないと思います。
その場合、それは水泳ワークアウトの前に運動をすることをやむを得ませんが、運動の間にアスリートが目標とされた筋肉中の疲労のある程度を蓄積する事を理解して実施して下さい。

月曜日の3つのローテーター・カフ運動:
主要なローテータカフ運動
私たちが記述した運動の最初のグループは、肩の中のローテータカフを強くすることを目指しています。
ローテータカフはあなたの肩において深い4つの小筋肉から構成されます。
これらの筋肉が収縮する場合、それらは次の事を肩をもたらします:

腕を体から離す方向にまわす。この運動は外旋と呼ばれています。

Deb Whitney

腕を体に向かってまわす。この運動は内旋Deb Whitney

腕を体から離す方向にあげる。この運動は肩のアブダクションと呼ばれています

Deb Whitney

 

運動 #1 - 外旋

備品:この運動を実施する為に、負荷を調整することが出きるセラバンド(:Theraband)又はsurgical tubingが必要となります。
あなたにとって、正しいセラバンドの強さをどのように決定しますか?
セラバンドを引いて、抵抗が軽すぎると感じますか?
あなたは多分、正しい強さの抵抗を選んでいます。
たくさんの繰り返し運動をするので、抵抗は軽すぎると感じるくらいが筋肉を疲労させる運動を始めるのに調度良い強さでしょう。

 Deb Whitney ロンちゃんは肩故障後なので、緑のセラバンドで幅1センチの極少負荷でやっています。


動作:
外旋運動は肩を外側に回す筋肉を強くすることに焦点をおいています。
この動作をする筋肉群は通常の水泳選手にとって弱いものです。
この運動で体の両側の強化をします。
セラバンドを切って、輪の状態に結びます。
輪の適当な大きさはあなたの手が15-20センチ離れて、肘が体側で前腕が床と平行な状態になるくらいです。


Deb WhitneyDeb Whitney

良い姿勢で直立して下さい。
肩を前方に出さないで下さい。
胸骨と胸を天井に向かって上げて、肩甲骨が適切な位置になるようにして下さい。 


Deb WhitneyDeb Whitney

肘は体側で前腕を90度に曲げ、床と平行にして
親指は空を指すようにします。
水飴を引き離すように両手を体から遠ざけて回転させて運動を行なってください。
図は正確なスタートと終了位置示します。


Deb Whitney

この運動を始める前に、肩甲骨を寄せることに焦点をおいて下さい。
運動中はいつも肩甲骨を寄せた状態を感じ取って下さい。
もし、肩甲骨を寄せる事が出来なければ、間違った筋肉の運動をしています。

各々の繰り返し毎に2秒かけて下さい。
1秒は筋肉に働きかけて、肩を外側に回転させて下さい。
それから、スタート位置に戻るのに1秒かけて下さい。
正しいタイミングで運動する為にイチニッ、イチニッ、
と数えて下さい。
この運動は間に30秒の休憩を入れて3セット行ってください。
各セットは2分で終わるか
又は、正しいフォームを維持出来なくなる時です。
セットを終了する状況は:

  • 肩が前方に向けて、回りだした時,
  • 動作を助ける為に上体又は手首を使う時、又は
  • 肩甲骨を寄せ続ける事が出来なくなった時

最初は数回の繰り返ししか、出来なくてもかまいません。 しかし、3セットの2分を目標として努力してください。
これが出来た時、より抵抗の大きいセラバンドに移行して下さい。

運動#2-Full Can Scaption/ Full Can Straight Arm Lift
備品:必要としません。
しかし、より強くなるとともに、軽い重りを使用することができます。
2つの小さな水筒を砂で満たすことにより自分の重量を作ることができます。
動作:缶の内容をこぼさずに、缶を上げることに似ているので、名前がついています。
この運動は、腕を上げることで、ローテータカフの部分を強くします。
重りを使用せずに、この運動を始めてください。
進歩し、より強くなるとともに、あなたは、この運動に軽い重りを使用することができます。
しかし、最も強いアスリートでも2.3キロ以上の重りを上げるべきではありません。
 

Deb WhitneyDeb Whitney

肩幅に足を開いて直立して下さい。
肩が前に落ちることは不可です。
胸を天井に向かって上げて、肩甲骨が適切な位置になるようにして下さい。
肩甲骨も一緒にはさむことに焦点をおいて下さい。
そうすれば、全運動中の筋肉の緊張を感じる筈です。
図は適切な姿勢および開始位置を示します。


Deb Whitney Deb Whitney 13

腕を体側で外に伸ばすように上げてください。
適切な運動位置になるように肩の前方に手を約30-60センチ出して下さい。
これは、肩甲骨の同じ平面の中で腕が移動する事を可能にします。
あなたの親指を上に向けておいてください。(図を参照)


Deb Whitney 14Deb Whitney 15

体側へ手を下げて、次に、あなたの手があなたの頭の上部で運動を終了するように、再び上げてください(図はスタートと終了位置を示します。)。
安定した動作を実施する為に、あなたの頭の上部まで上げるのに1秒、体側に手を下げるのに1秒をかけて下さい。
上げる時、ゆっくり1-アップ-2-アップと数え、下げる時1-ダウン-2ダウンと数えます。
あなたの肩の前方に手および腕を維持し、肩甲骨を一所の位置に保ちます。
2分間この運動を継続してください。
若しくは肩甲骨を寄せたまま、腕を上げることができなくなるまで。
この運動は間に30秒の休憩を入れて3セット行ってください。
各セットは2分で終わるか又は、正しいフォームを維持出来なくなる時です。

運動#3 - 壁を使ってボールのころがし
備品:1つのテニスボールあるいは軽いメディシンボール。
動き:この運動は肩を外旋、内旋させる筋肉と同様に、肩甲骨の筋肉を安定させる筋肉を強くすることを目指している。
この練習を行なうためにテニスボールあるいは軽いメディシンボールを必要とします。
Deb Whitney 16Deb Whitney 17 Deb Whitney 18

壁に向かって、直立して立ち、手のひらがほとんど壁に触れるくらいに腕を伸ばして下さい。
肘をまっすぐ伸ばしてボールを手と壁の間に入れて下さい。
肩甲骨を内側によせて、運動中は肩甲骨がよった感じを保って下さい。

Deb Whitney 19Deb Whitney 20

15秒間左回りの運動での小さな円でボールを回して下さい。
円は回転に約1秒かけて下さい。
左回りの後停止しないで、右回りに小さな円でボールを15秒間回して下さい。
毎秒1つの円を作るように早さをコントロールしてください。
この運動は、円を左右の回転を15秒毎に切り替えて、筋肉が疲労するか又は2分間続けて下さい。
肩甲骨を内側によせておくこと、背中を丸めないこと、又壁と手の間にボールを保持出来なければ、筋肉を疲労させることが出来ないので注意して行って下さい。
3セットを行なってください。ただし、各セットに2分より長く出かけないでください。
手を替えて、この運動を繰り返して下さい。
 


火曜日の肩甲骨を安定させる運動;
主要な肩甲骨を安定させる運動
運動(肩甲骨スタビライザー)の第2のグループは、あなたの肩甲骨がどのように移動するかコントロールする筋肉を強くすることを目指しています。
これらの筋肉はあなたの背中上部の中央及び体側にあります。
これらの筋肉が収縮する時、肩甲骨を回転させるか、横に滑らせます。
肩の運動をコントロールするために、それらはローテータカフと協調して働きます。
これらの筋肉が弱い場合、泳ぐ時にローテータカフに多き過ぎるストレスをかけます。
 

練習#4-セラバンドローイング
備品:適度な抵抗のセラバンド
動作:セラバンドローイングは、肩甲骨を適正な位置に保つ筋肉を強くします。
これらの筋肉は泳ぐ時に、肩関節が動くのを助けるのに重要です。

Deb Whitney 22

最初に、セラバンドで輪を作って、Therabandでループを作って、末端を結んでください。
輪は長さ約60センチとすべきです。
セラバンドを引っ張っても動かないドアノブあるいは他の静止している物に取り付けて下さい。
ベンチに、あるいは椅子の端に座ってください。
あなたの腕を前に伸ばした時、セラバンドが適度に張った位置に椅子を配置します。

Deb Whitney 21

直立した姿勢で座って、適切な位置に肩甲骨を保つように胸を上げてください。
背中上部又は肩を前に出さないように注意して下さい。
肘を体側に付けて、へそと胸郭の中間点に手を引いてください。
引く時、肘で先行するようにして下さい。
胸の方へ引く場合、手のひらは上に向けて下さい。
適切な開始(中間)終了位置は下記の図を参照してください。

 

 

Deb Whitney 23Deb Whitney 23
Deb Whitney 24Deb Whitney 25

 

Deb Whitney 26

肩甲骨を中によせて、運動中の全工程で位置を維持する事に注意して下さい。
2秒ごとに快適な動作を維持して、運動を繰り返して下さい。
1、2と数えながら、引くのに1秒、開始位置へ戻すのに1秒をかけます。
3セットを行なってください。
疲労するか、2分間が経過したら1セットを終了して下さい。
30秒の休憩をセット間に入れて、各々3セットの時間は2分とします。
他の運動のように、姿勢が崩れか
肩甲骨を挟んでおく事が出来ない事により疲労していることが明らかになります。

 

練習#5-ヒッチハイカー
備品:必要無し
しかし、より強くなるとともに、軽い重りを使用することができます。
2つの小さな水筒を砂で満たすことにより自分の重量を作ることができます。
しかし、最も強いアスリートでも2.3キロ以上の重りを上げるべきではありません。 
動作:ヒッチハイカー運動はローテータカフと同様に肩甲骨もコントロールする筋肉を強くします。
身体の両側を同時に訓練するか、あるいは一度に1つの腕ずつ行うことに決めることができます。

重りを使用せずに、この運動を始めてください。
進歩し、より強くなるとともに、あなたは、この運動に軽い重りを使用することができます。

Deb Whitney 27Deb Whitney 28

 

床にうつ伏せに寝て下さい。
頭をリラックスさせて、背骨と直線状に保って下さい。

腕を体側にまっすぐ伸ばして、親指を天井に向けます(ヒッチハイクをしているように見えます)

Deb Whitney 29

肩甲骨を寄せて、床から手を持ち上げて、わずかに頭の方へ動かしてください。
両方の腕を同時に動かして下さい。
運動の終わりに「Y」のように見える位置で終了して下さい。
1-2秒間この位置を維持し、開始位置へリラックスして戻して下さい。
繰り返してください。
2分間この運動を行って下さい。
2分間運動を継続出来なくても、OKです。
疲労して、姿勢を維持することができない場合、30秒間休止してください。
第2と第3セットを同様に行なってください。

2分の運動を3セット、完全にこなす事が出来れようになったら、軽量の重り(2.3キロ未満)を持って行って下さい。(小さな水筒を砂で満たすことにより自分の重量を作る)
片手づつでも、この運動は出来ます。
 

練習#6-プッシュアッププラス
備品:無。
動作:この腕立て伏せ運動は通常の運動のように、胸筋肉を強くする。
しかし、肩甲骨を安定させる筋肉のうちの1つを強くする追加運動が最後に含まれる。
この運動には進化系がある。
最初は壁の前に立って、壁に手をついて運動を行う。
もっと強くなると、膝を床について体重を支え、
最後には通常の腕立て伏せの姿勢で運動を行う事が出きる。

 Deb Whitney 30
この、運動を始めるには壁から腕の長さだけ離れてから行う。
直立して立った時、手のひらを壁に触れなければならない。
両手は肩幅か、わずかに肩幅より広くして行うこと。
 Deb Whitney 33 redo
                                   

通常の腕立て伏せ運動のように、壁に対して胸を近づける事ができるようにして立って下さい。
一度、腕を伸ばして、壁から離れた位置にして下さい。
手が壁との接触を失わないように、ゆっくりと運動することが重要です。
 

Deb Whitney 31Deb Whitney 32


通常の腕立て伏せの終了位置で、更に上に動く準備をする必要があります。
これは余分なアクションが追加されるところです。
回転させるように肩を前に押し続けてください。
あたかも腹を立てた猫が背中を上げているように、
背中の真中が肩の位置より更に壁から遠ざかるようにしなければなりません。
これは肩甲骨の安定性を強くする余分なアクションです。
2秒間この位置を保って運動を繰り返して下さい。
疲労の為、また正しい姿勢を失い始める時、あるいは、2分に達するまで繰り返して下さい(常に最初の位置まで戻して下さい。)
各セット間に30秒休止して、3セットを完了してください。
より強くなり、床にひざまずく場合も同じ運動を行なってください。

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そして、最後には通常の腕立て伏せに余分なアクションを追加して運動が出きるようになります。

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水曜日のコア強さ運動:
主要なコア強さ開発
運動の3番目のシリーズは腹部と、より低い背部筋肉中の強くするのに焦点をおいています。
これらはあなたの体のコアマッスルのうちのいくつかです。
コアマッスルは、泳ぐ時に水中バランスを維持するのに不可欠です。
バランスは身につけることができる最も重要な技術のうちの1つです。
弱い腹部及びより低い背部筋肉で、コアを使用して、十分なレベルのバランスを達成することができないでしょう。
ほとんどの水泳選手にあなたが似ていれば、腕位置あるいはストローク・パターンの変更によりバランスを達成しようとするでしょう。
これは、肩に対し、ストレスをかけ、肩故障の引き金となるでしょう。
これらの筋肉を強くする多くの腹部及びより低い背部筋肉の運動があります。

これらの運動の内、2つを示します。
練習#7-死んでいる虫
備品:無。
動作:死んでいる虫運動は腹筋を強くし、それを正確に実施すれば、空中の脚を振るひっくり返された虫のようにみえるところから由来しています。

Deb Whitney 42 
床に横たわり、手を尾骨の下に置きます。

Deb Whitney 43

背骨の方へ、へそを引き入れることにより、より低い腹筋を強化してください。
これは、ウェストが弓形に反らないようにするのに役立ちます。
床にいつでもウェストを平らに維持することは重要です。
床から脚を持ち上げて、軽い「ばた足」を行なってください。
2分間この移動を継続し、あるいはウェストを平らに保てなくなるまで。
適切なポジショニングについては、下記の図を参照してください。
DebWhitney 44


このテクニックをマスターした時、尾骨の下から手を出し、まっすぐ伸ばした手と一緒にバタ足運動をする事が出来ます。

Deb Whitney 45Deb Whitney 46

腕を使用したこの形の運動はより難しくなっています。
故障を防止し、適切な筋肉を動かすために、ウェストが床から浮かないように確実に運動しなければなりません。

 

運動#8-4足獣
備品:無。
動作:四つんばいで歩く動物に似ているので、4足獣運動と呼ばれます。
運動の効果として腰と腹部の筋肉、および体の両側面を強くする事が出来ます。

Deb Whitney 47 
この運動は、床に手および膝をついて始めます。
背中を平らにして「テーブルトップ」の姿勢を作って下さい。
背中が沿ったり、落ちたりしてはいけません。
この姿勢は腹部とより低い背部筋肉を強化する為に必要とされます。
背骨の方へおへそを引き入れるようにして下さい。


Deb Whitney 48Deb Whitney Extra

 

一旦適切なスタート姿勢を作って、同時に左腕と右脚を上げてください。
伸ばした手足が床と平行になるようにして下さい。
背中が平らになっている事を確認し、1秒の間姿勢を保持して下さい。

 Deb Whitney 49

ゆっくりと、手と膝を床におろしてください。
右手と左足を上げて、繰り返して下さい。

Deb Whitney 50 

この運動を交互に2分又は疲労するまで続けて下さい。
床と平行に腕と脚を上げることができないか、又は背中を平らに出来なくなったら、疲労しているのでセットの終了です。
30秒の休憩を挟んで3セット行って下さい。
慣れてきたら、目を閉じて運動を行ってみてください。
目をつぶることにより、姿勢筋はより高いレベルでバランスと安定を必要とします。


木曜日のストレッチ体操:

筋肉を強くすることをここまで述べて来ました。
しかしながら、ストレッチは新たに見出した強さを使う為に重要です。

力の強化+ストレッチ=機能を伸ばし、強くします。
力の強化とストレッチを組み合わせることによって、泳ぐ時に肩を故障する可能性が減少するでしょう。

運動#9 - ハムストリングストレッチ
備品:タオル
動作:ハムストリングストレッチは、太ももの後ろのグループ筋肉を対象とします。
ハムストリングは、膝を曲げるのを助けて、腰をまっすぐにすることに関係しています。
ハムストリングは、骨盤の位置に対し、たくさんのコントロールをしており、水中の姿勢とバランスに影響を与えます。
ハムストリングがゆるんでいれば、水中のバランスをコントロールするの、より有効です。
このストレッチは、ハムストリングを伸ばす事を目標としています。
 

Deb Whitney 51

床の上に背中を伸ばして寝て下さい。
ストレッチしない側の足を床にまっすぐ伸ばして、タオルの輪を足先に引っ掛けてください。
優しく足を伸ばして、体の方へ引いて下さい。
膝をロックしないでください。
膝の少しの曲りは安全上必要です。
しかし、膝を深く曲げた状態ではいけません。

Deb Whitney 52Deb Whitney 53
骨盤を床に付けて、足を体に近づける為に、胴体を回転させては生けません。
太ももの後ろの適度な伸びを感じるまで、引っ張り。30秒間、位置を保って下さい。
Deb Whitney 54Deb Whitney 55

 

各々の足でストレッチを2回行って下さい。
このストレッチ又は他のストレッチでも、痛みを感じるまでは引っ張ってはいけません。
痛みを感じたら、即座にストレッチを中止して下さい。

運動#10-上背ストレッチ
備品:無。
動作:上背ストレッチは僧帽筋(tra-peez-ee-us) 筋肉をターゲットとします。
それ首及び背中の真中を肩甲骨とつないでいます。
この筋肉の柔軟性は肩甲骨が正常に動く為に必要なものです。
このストレッチは、僧帽筋の上部を伸ばし、水泳選手の固くなりがちな僧帽筋をゆるめる事を目標としています。
また、固い僧帽筋は肩痛を引き起こすかも知れません。

DebWhitney 56 
直立して、胸のすぐ前に手のひらを合わせて押してください。
手のひら同士を挟み続けながら体からまっすつ前に押し出して下さい。
動作中に肩が耳へ近づかないようにして下さい。
背中の上部及び肩甲骨間に適度な伸張を感じるまで、体から手のひらをおしたまま前に手を伸ばし続けてください。
正面(下記の体側及び背面)の肘を伸ばしている図を参照してください。

Deb Whitney 57Deb Whitney 58Deb Whitney 59

 

30秒間この位置を保持し15秒の休息の後に繰り返してください。
この運動を行う時、必ず呼吸してください(息を止めないで下さい。)

運動#11-首のストレッチ
備品:無。
動作:首のストレッチは背中の上部の筋肉を動かすもう一つの方法です。
これは僧帽筋をターゲットとします。
まっすぐ立ち、肩を回転したり、背を丸くすぼめないでください。
Deb Whitney 60Deb Whitney 61
背中の下部に片腕を置いてください。
前腕が床と平行になるように肘は曲げて下さい。
動作を安定して行う為に、背中の下部に腕を押し付けて下さい。
しかし、ウェア等の何にかをつかむ必要はありません。


Deb Whitney 62Deb Whitney 63

頭の上にもう一方の手を置いてください。
肩の方へやさしく動かして、首の反対側に適度な伸び感じるまで、首を曲げて下さい。
頭を肩にちかづけるだけで、肩を上げて頭に近づけないように注意して下さい。
30秒間この位置を保持して下さい。15秒休止して、次の繰り返しをしてください。

Deb Whitney 64

さらに、引く腕の腋の下を見ることにより筋肉の異なる部分を伸ばすことができます。
筋肉をできるだけ伸ばす為に両方を試みてください。
体の反対側も同じ伸ストレッチを行なってください。

結論
トレーニング・ルーチンへ、上に記述された運動を組込む時間が取れる事を望みます。
特定の運動を行なうのに困難を感じたり、又は痛みがある時は、その運動を止めて、
この分野の専門知識を持っている医学の専門家から助言と姿勢評価を求めることが最も良い方法です。
USA Swimming web site は、水泳選手の肩の故障に経験のある、あなたの地域の開業医をリストアップしています;
このリストはウェブサイトのSports Medicine section で利用可能です。
さらに、リストのさらに詳しい情報をUSA Swimming と直接連絡をることができます。
成功を祈ります!


☆ローテータカフを鍛えよう
images[3]
棘上筋,棘下筋,小円筋,肩甲下筋をローテータカフ(インナーマッスル)といいます。
アウターマッスル(三角筋)だけ鍛えてしまうと,インナーマッスルとのバランスが崩れ,肩に無理な動きを強いてしまう。(ToT)/~~~
その結果,インピンジメント・シンドローム(ぶっかり症候群)などの肩の傷害を起こします。
予防にはインナーマッスルを鍛えることです。
チューブを使った内旋,外旋,挙上の3種類の運動を毎日行う。

☆肩甲骨のストレッチ
ストレッチとは,関節可動域を広げる目的で,筋肉などの組織を伸ばす運動のことを言います。
柔軟性を制限する因子は骨の構造,軟部組織(筋組織,筋膜,腱,靭帯,関節包など)になりますが,骨の構造は変えようがありません。
軟部組織のうち,ストレッチを行う際にもっとも大きな抵抗になる筋膜を伸ばすことができれば柔軟性が高まります。
痛めた左肩と対角の位置にある右大腿四等筋の柔軟性が無いので、ゴムローラに足を乗せて、肘で体を支えながら、筋膜を伸ばす事にした。

ただし,軟部組織のうち靭帯や関節包が伸びてしまうと,肩関節の不安定性を招いてしまうので無理なストレッチは避ける。