21日間でシェープアップしようと言う動画で、特別な道具を使わないで、家で動画を見ながら一人で出来る内容で効果的だと思います。
パート1では、DAY1~10までを紹介します。(*^^)v

但し一人で21日間でシェープアップをするのはかなり、難しいと思います。
やり方を覚えて、食事制限しないで体のコンディションをベストの状態にして、
ジムで継続的に自主トレをした方が、周りに頑張って運動している人が沢山いるので、モチベーションも維持しやすいし、リバウンドしない体形を作れると思います。

59歳まで全然泳げなかったけど、今はジムに行くとまず水泳を45~60分くらいしてウォームアップ後、他の運動を色々と出来るのも、
周りで泳いでいる人や、スタジオやマシンジムで運動をしている人たちがモチベーションの維持に好影響を与えてくれます。

パート2 3食しっかり食べよう(^^♪ Shape-Up Challenge 動画集!(^^)!

ロンちゃんの経験から言うと、短期間で痩せると短期間でリバウンドします。
短期間シェープアップの為にやって来た事が目標を達成した瞬間から、やらなくなると、瞬く間に元に戻ってしまいます。


動画の中で食事については、言及してませんが、健康的な生活習慣の一環として、3食をしっかり食べて、
生活の中に無理にならないレベルの運動を組み込み、
睡眠も規則正しく取る事が大事だと思います。


人間の本能(三大欲求 )は「食欲・睡眠欲・排泄欲」と言われています。(「排泄欲」については、"自分の内から外へ出す"という意味で、性欲も含まれます。)

三大欲求の一番最初に食欲が来るぐらいだから、食欲を制限するような方法は長続きしないし、無理に長く続けると身体のバランスが狂い体調不良となります。

腹八分と言う言葉があるように、食べ過ぎは良くないけれど、食べない生活は相当ストレスがたまり、身体に悪影響が出て来ます。

3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)から、食事の大事さを学びましょう(^^♪

炭水化物=体と脳のガソリン
食品から炭水化物の形でとり入れられ、小腸から吸収されたブドウ糖はエネルギー生産のために使われます。
一部は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられ、血液中のブドウ糖濃度は常に一定の範囲内に保たれるように調節機能が働いています。
特に運動の初期、運動負荷が大きい時には糖質が主に利用されるため、大量のエネルギーが必要な場合は糖質の貯蔵量が問題となります。
スタミナは肝臓と筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンの量が直接関係しています。
減量の際にも糖質の補給は大切で、特に脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーを生産するためには一定量の糖質は不可欠です。

糖質が少ない時の弊害
1.エネルギー不足
2.疲労感・倦怠感
3.体重の減少
4.集中力の欠如
5.運動能力の低下
糖質が多いの弊害は言うまでの無いので省略します。

たんぱく質=体を作る栄養素
たんぱく質は筋肉を始め、いろいろな代謝に関わる酵素血色素などをつくるもとになるものです。
現実的にはたんぱく質が量的に不足することは少なく、むしろ動物性たんぱく質に依存しすぎることで、内臓に負担をかけている場合が多い。 
食物から得たたんんぱく質は体内で分解され、一部は合成されて体の組織につくりかえられていますが、体内ではつくれないアミノ酸もあり、それは必須アミノ酸と呼ばれています。
運動時にはたんぱくの合成と分解のバランスが崩れて、分解が大きくなり体の組織が破壊されるので、運動直後のたんぱく質の摂取が組織の再合成に必要です。

脂質=脳の機能・ビタミンの運び屋
運動時には糖質から得るエネルギーには制約がありますが、脂肪は常にエネルギー源として利用され続けます。
強度の低い有酸素運動を長時間行う場合、脂肪がエネルギー生産の基礎物質として消費されます。
逆に強度の高い運動の場合は、主として糖質の利用が大きくなり、乳酸も蓄積され脂肪の燃焼を阻害します。

脂質が極端に少ない場合の弊害
1.エネルギー不足
2.脂溶性ビタミンの吸収効率の低下
3.ホルモン・バランスの崩れ
極端に多い場合の弊害は言うまでも無いので省略します。


Day 1: 30-Minute Fat-Frying Bikini-Body Workout ☆

2014/06/15 に公開
This workout was designed with Summer in mind — specifically swimsuit time and the body-baring bikini! All the exercises target the trouble zones while keeping your heart rate up to burn fat. Press play and we will warm you up, work you out, and quickly cool you down. Then you can hit the beach feeling strong and confident.

Day 2: Full Body Stretching Exercises | Flexibility Workout ☆

2013/09/23 に公開
The best time to stretch is after a workout, when your muscles are warm and pliable. Keep your entire body flexible with this 10-minute stretching routine. It's perfect after cardio or a strength-training session. Press play, and get ready to unwind and cool down.

Day 3 Video 1: Pop Physique Class, Leg and Butt Workout


2012/10/01 に公開
Grab a chair and try this killer Pop Physique leg and butt workout. Nope. You don't get to sit down: the chair will work as your in-home ballet barre. The moves in this ballet-inspired workout might be small, but they are mighty effective. All that pulsing pays off with a toned derriere and legs. Press play and get ready to feel the burn.

Day 3 Video 2: 5-Minute No-Crunch Flat Abs Workout

2016/01/17 に公開
We are so over crunches! So work your abs with these belly-flattening alternatives. This five-minute workout is loaded with seriously effective moves, inlcuding a killer plank circuit. You can do this workout on its own or after a cardio session. We love it after a run!

Day 4: At-Home Cardio Sweat Workout - No Running Required!

2014/02/16 に公開
You don't have to run to get a good cardio workout. We've rounded up all sorts of heart-pumping moves to help you sweat it out in the comfort of your living room. With no equipment needed, this quick workout is excuse-proof, too. Press play, and get ready to shred some calories.

Day 5 Rest Day: 2 Stretches to Keep You Long and Lean


2016/03/01 に公開
We have two amazing stretches that will really lengthen and tone your limbs! Try the hamstring and hip flexor combo first, then the advanced bridge, and let us know what you think!

Day 6: 20-Minute Calorie Scorcher That Even a Beginner Can Do


2016/01/10 に公開
Here's the at-home workout you have been waiting for. In only 20 minutes, we will work your entire body with no equipment needed. And if you are new to working out, we offer modifications for beginners so everyone can follow along. To start your sweat sesh, just press play.

Day 7: Beat the Belly Bloat With 10 Minutes of Yoga

2014/08/10 に公開
Yoga is good medicine! Along with keeping your hamstrings flexible and your spine supple, yoga can provide relief when your uncomfortable, distended belly needs a little debloating. Travis Eliot, creator of the Ultimate Yogi DVD series, designed this quick sequence to target your middle with strategic twists to aid digestion. Bonus: these poses are great for toning the abs, too. Grab your mat, press play, and get ready to get your om on.

Day 8: 30 Minutes to a Brazilian Bikini Body


2014/03/02 に公開
Get ready to Brazilify your entire body with this 30-minute workout led by the always entertaining trainer Brett Hoebel. You might even pick up some Portuguese while learning the basics of capoiera. And trust us: doing the basics of this Brazilian dance-like martial art will work your abs, legs, arms, and back from every angle. This workout is both challenging and fun, and Brett provides modifications throughout the half-hour video. So press play, and get ready to sweat, laugh, and burn some serious calories.

Day 9: 5-Minute Towel Stretch For Long and Lean Limbs


2016/01/24 に公開
It's so easy to skip the post-workout stretching session, but don't! Staying flexible is an important part of staying fit, plus it can help with injury prevention. This five-minute video will lead you through some basic leg stretches that your hips and knees will appreciate! Grab a towel to help deepen the stretches.

Day 10 Video 1: The Look Good Naked Barre Workout

2014/02/09 に公開
Tone your trouble zones with this at-home barre workout with trainer Tracey Mallett — all you need is a chair! Press play and get ready to feel your booty burn as you tone your entire lower body and abs.

Day 10 Video 2: Bikini Belly Boot Camp - 10 Minutes to Tone!

2014/05/11 に公開
From crop tops to bikinis, the belly-baring fashions of Summer inspire abdominal work. This 10-minute workout will make your midsection toned, taut, and strong. With new variations of sit-ups and planks mixed with full-body moves that hit the abs, your core will feel worked by the end. Press play, and get ready for the burn.