ジムで大人数のピラティスレッスンで、専門用語で説明されてどうしていいか分からず、困った経験のある初心者が少なく無いと思います。

ここでは、ピラティス用語の解説を動画と画像を使って行います。
併せて、ピラティスの効果と注意点を載せています。(^^)/

(1) アライメント
・各関節の調和がとれ、上下左右が対象になっていること!

ピラティスを行う際の注意点
・骨/関節/筋肉の並びが崩れない様に、常に左右前後対称を意識して行う
・アライメントが崩れたままだと、ピラティスの効果は半減します。

ほとんどの人の身体はきちんと配置されていません。
悪い生活習慣
スマフォやノートパソコンばかりやって、常に下を見てませんか!?(T_T)
身体のアライメントは狂いまくってますよぉ~。。
   

アライメント調整効果
・怪我や悪い姿勢が原因の筋肉のアンバランスや生活習慣で無意識に動かしている癖を修正し、身体をアライメントして中心を安定させます。
・脊柱が強く柔軟でまっすぐに矯正されるとバランス感覚が向上し、身体全体が強くなります。

・基本的なことをマスターすれば、自分で身体の使い方をコントロールできるようになり、ケガやトラブルのリスクを最小限に抑えることが出来ます。
・肩甲骨や股関節などの関節稼働域も広がり、柔軟性・平衡性・敏捷性・瞬発力・筋持久力などが向上していきます。

各部のアライメントを正常に戻す為の動画

Align Your Shoulders - Restore your Body

Bringing your shoulders into good alignment can alleviate a lot of neck and shoulder tension/problems.
By simply being aware of your posture can bring you great releif.

Align Your Pelvis


Our next step in restoring, aligning, and reclaming the health of our
body is aligning our pelvis properly.
Pelvic alignment is key player in totaly body health.



ピラティスの基礎動画




骨盤の3つの位置

kotubanneutoral

(2) ニュートラル
・「中間」「中立」という意味
・腰椎の自然なS字カーブのこと
・ピラティスではエクササイズ中、この姿勢を保つことが理想とされている
・仰臥位(あおむけ)では、膝を90度に屈曲し、腰とマットの間に手のひら1枚分が入る位の隙間があいている姿勢
・恥骨とASISはほぼ同じ高さで、坐骨を足の方に伸ばすイメージ

part one (neutral spine & hip mechanics)   
  
This video focuses on how to achieve and maintain neutral spine to effectively strengthen the core.

part two (transverse abdominis)  

A Pilates workout for beginners focusing on how to effectively engage and use your abdominal muscles.
Mastering this skill will accelerate your results and help you get the most out of your workout.

Finding Neutral Spine - Standing  


(3) インプリント
・ピラティスの基本姿勢の一つで、仰臥位(あおむけ)の基本ポジション
・反りやすい腰椎を守り安全に行う為、膝を90度に曲げ、床と腰の間の隙間があかないように、骨盤を軽く後傾し、腰椎をマットに付ける姿勢

Pilates Imprint  

This simple Pilates Imprint exercise can make a big difference in your core strength. 

(4) ASIS(上前腸骨棘)と(5) PSIS(上後腸骨棘)の位置関係
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(4) ASIS(上前腸骨棘)
・骨盤の一部である腸骨の前の上の方にある出っ張り
・ピラティスの仰臥位(あおむけ)の基本姿勢をとる時に使用することが多い


(5) PSIS(上後腸骨棘)
・腸骨稜の後緑で後方に最も突出した隆起のこと
・ピラティスの仰臥位(あおむけ)の基本姿勢をとる時に使用することが多い

6) コア
・肋骨下部、体側、骨盤低筋群の長方形に含まれる一連の筋肉の総称で、体幹の支持筋のこと 
・コアの筋肉(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの深層筋)で、身体を安定させる。
腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の画像

腹横筋
腹横筋
多裂筋
多裂筋
横隔膜

横隔膜
骨盤底筋群
骨盤底筋群

・ピラティスエクササイズは全てこの身体のコア(中心)から力が生み出される
【ピラティス】骨盤の安定・コアと股関節
・・・横向きになってやると身体が前後しやすいので、気をつけましょう。
  

横向きで寝る。
左右の腰骨を床と垂直に安定させる。
体全体が時計の文字盤の平面上にあり、骨盤は時計の中心。
時計の針のように上の脚を持ち上げていく。
脚のエクササイズでありながら、上半身を安定させるコアのトレーニング。

ピラティスによる腰痛改善
コアのインナーマッスル、骨周りの筋肉を強化することによって、 背骨に筋肉のコルセットのような帯を作り、背骨のずれによる腰痛を防ぐ。

24個の脊椎が加齢とともに動かなくなり、頭や身体を支える負荷が1点に集中してくるために起きる腰痛を、ピラティスのエクササイズにより 脊椎一本一本を動かすことが可能となり、負荷が分散されると同時に、脊椎の間のクッションが増えて、腰痛が改善される。

カイロや整体では腰痛の痛みを取り除くことはできますが、腰痛を一番悪い状態から少し悪い状態まで、つまり、 痛みがなくなった状態までしか治すことができません。

①コアのインナーマッスルを鍛えることで骨盤の上の背骨周りの筋肉を強化し、 背骨にちょうど筋肉のコルセットを撒いたような状態をつくることができます。
腰痛の原因のひとつ加齢により、腹筋が弱まり、背骨を支えられなくなり、ずれてしまうという 腰痛の原因を解消


背骨1本1本の可動域を増やすことによって、脊柱の間にクッションができ、 頭や身体の負荷が分散して、腰痛が改善
一番重い頭を支える為、背骨に無理な負荷が常にかかってしまう状態

頭のてっぺんからお尻のところまでの24本の脊柱がうまくバランスを取れた状態で支えていきます。
 
24本の脊柱は だんだんと動きが少なくなり、大人になる頃には24本のうち何本かがくっついたような状態に
もともと、24本のクッションがあったものが数本になってしまい、 その数本の曲がるポイントにすべての負荷がかかってしまう状態になるので、ずれたり、 すり減ったりと様々な問題が起こります。
その一番大きな負荷がかかるのが骨盤との境のところなので腰痛が起こるのです。

ピラティスではこの24本を再び動くようにしていきます。
動くようになると、再びそれぞれの骨の間が 広がってクッションがでるので負荷が分散され、腰痛が改善するのです。
腰痛が改善されるだけではなく、 これによって身体全体が非常にバランスの取れた、しなやかな動きが取れるようになります。

背骨が可動するかしないかは身体全体の状態にとっても非常に重要なのです。
ひとつひとつの背骨の間が つぶれた(くっついた)状態になっていたところにクッションができて広がるので、身長が伸びることもあります。 通常で2-3CM(*^-^*)



(7) コントロール(コントロロジー)
・コントロロジーは、(コントロール・統制)+(logy(学)・哲学)を組み合わせた造語で、コントロール学という意味
・ピラティスの全ての動きはコントロールされた一定の速度で行われ、動きが遅ければ遅いほど、コントロールは難しく、効果が期待できると言える
・身体の筋肉の動き、全てを意識的にコントロールする


(8) 胸式ラテラル呼吸
・ピラティスを行う際に使う呼吸法
・鼻から息を吸い、肋骨を大きく広げ肺いっぱいに空気を吸い込み、ロウソクの火を吹き消すように口から息を吐く方法


(9) Cカーブ

・椎骨を尾骨、仙骨の方から一つ一つ屈曲ことで出来る脊柱の自然なカーブのこと
・コアの意識が最もしやすい姿勢
・動作をキープする時に使用されることが多い

(10) スクープ
・腹部が脊柱に向かってすくい取られるような動き
・腹部を引き上げるときにイメージとして使用される言葉
・スクープする際に使用する主な筋肉は腹横筋
・背骨の方におへそを引きつけ姿勢を安定させる
・動作の最中に使用されることが多い

(11) スパイナル・アーティキュレーション
・椎骨1つ1つを意識して動かす背骨の関節運動
・マットから背骨を1個1個剥がすように上体を持ち上げ、逆に降ろしていく時は、背骨を1個1個マットにくっつけていく感覚で降ろしていく
・背骨の柔軟性を高め怪我をしにくい身体を作る
Spinal Articulation



(12) チントゥーチェスト
・顎の下に拳1個分のスペースを保った状態
・顎が胸に対し、近すぎず遠すぎない7個の前湾している頚椎が正しく配列している状態
チン・トゥ・チェスト&ロール  


(13) テーブルトップ
・仰臥位になり、脊柱をニュートラルにして両脚を股関節と腰の角度が90度になるように持ち上げた姿勢
・脚をテーブルの様にしたポジションのこと
・この状態から次の動作に入るエクササイズが多い
Pilates Table Top

The Pilates Table Top exercise tones lower abs, upper abs, hip flexors and the front of thighs.

(14) ピラティス・スタンス
・股関節から脚をやや外向きにし、下半身を安定させた状態・内腿を閉じつま先を開いて八の字にする足の形のこと
Pilates Stance 1 & 2          


(15) プランクポジション
・厚い板のイメージ
・腕立て伏せのような暑い板状の姿勢のこと
5 Minute Pilates Plank Challenge

Tired of boring old planks?
Try this 5 minute Pilates plank challenge!
Planks target the entire body which makes them efficient and effective.
This routine is perfect to add after a cardio session or to use when you're simply short on time.
I'm using it regularly as I attempt to re-gain my strength post-pregnancy.

(16) フレックス
・足首を直角に曲げて、踵を前に突き出した足の形のこと

(17) ポイント・足のつま先を伸ばした足の形のこと